Cocinar en su justa medida

Seguramente habrán oído hablar de ello en los últimos tiempos y hayan empezado a estar más atentos a algo a lo que hasta hace relativamente poco tiempo prestábamos poca atención: la acrilamida y la forma en la que cocinamos ciertos alimentos. Pero, ¿qué es la acrilamida y a qué debemos estar más atentos cuando cocinamos? Bien, atendiendo a la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), la acrilamida es una sustancia química que se crea de forma natural en productos alimenticios que contienen almidón durante procesos de cocción cotidianos a altas temperaturas (fritura, cocción, asado y también durante procesos industriales a 120ºC y a baja humedad). Se forma principalmente gracias a los azúcares y aminoácidos (sobre todo, la asparagina) que están presentes de forma natural en muchos alimentos. El proceso químico que causa esto se conoce como la reacción de Maillard, que también oscurece los alimentos y afecta al sabor. Esta reacción química es la misma que “pardea u oscurece” estos alimentos haciéndolos más sabrosos. Este proceso es susceptible de darse tanto en casa como en restaurantes o en la industria alimentaria. La propia Aecosan lanzaba a principios de años un nuevo aviso sobre este contaminante, cuyo contenido y por su interés recogeremos en el siguiente texto.

En primer lugar, desde la Agencia Estatal tratan de esclarecer el porqué esta sustancia puede resultar peligrosa para el ser humano, especificando cómo tras el consumo, el tracto gastrointestinal absorbe la acrilamida, se distribuye a todos los órganos y se metaboliza. De todo este proceso, la glicidamida es uno de los principales metabolitos que resulta de este proceso.

Tras años de estudio, se ha confirmado que los animales de laboratorio expuestos a la acrilamida de forma oral tienen más probabilidad de desarrollar mutaciones genéticas y tumores (en glándulas mamarias, testículos y glándulas tiroides en ratas, y en las glándulas harderianas y mamarias, pulmones, ovarios, piel y estómago en ratones, entre otros). La glicidamida es la causa más probable de estos tipos de efectos adversos en animales. La exposición a la acrilamida puede provocar efectos nocivos en el sistema nervioso (incluyendo la parálisis de los cuartos traseros), en el desarrollo pre y postnatal y en la reproducción del macho.

Ahora bien, según continúan detallando desde Aecosan, los resultados de “los estudios en humanos proporcionan pruebas limitadas e inconsistentes en cuanto al aumento del riesgo de desarrollo de cáncer (en el riñón, el endometrio y los ovarios) relacionado con la exposición a la acrilamida a través de la dieta. En dos estudios se informa de la relación inversa entre la exposición a la acrilamida y el peso al nacer y otros marcadores de crecimiento fetal. Los expertos de la EFSA han concluido en su evaluación científica sobre acrilamida en alimentos que son necesarias más investigaciones para confirmar estos resultados de los estudios en humanos. Los estudios sobre la exposición de los trabajadores a la acrilamida en el lugar de trabajo muestran un riesgo aumentado de padecer irregularidades en el sistema nervioso”.

¿De dónde viene entonces la alarma?

Si bien es cierto que desde que el ser humano cocina está expuesto a la acrilamida, la alarma más reciente salta cuando la Agencia Internacional de Investigación contra el Cáncer (IARC) clasificaba esta sustancia como “probable cancerígeno para los humanos”, al haberse demostrado estos efectos, aunque de momento, sólo en ensayos con animales de experimentación.

A esto, como señalábamos en el punto anterior, se le suma que los estudios evaluados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) han señalado que tanto la acrilamida como su metabolito la glicidamida podrían ser genotóxicas y cancerígenas.

Y ante todo ello, las conclusiones de la evaluación científica realizada a la luz de los conocimientos actuales indican la necesidad de reducir la exposición a esta sustancia en la medida de lo posible en todos los grupos de edad.

De todo lo anterior nacieron nuevas normas de obligado cumplimiento para los operadores alimentarios de la UE, que persiguen el objetivo de minimizar su presencia en los alimentos.

¿De qué depende la cantidad de acrilamida?

• Temperatura final de cocción/fritura/tostado
• Tiempo de cocción/fritura/tostado
• Cantidad de asparragina y de azúcares reductores en la materia prima (patatas o cereales)

¿Qué alimentos contribuyen a la exposición a la acrilamida?

Hay que señalar que los principales contribuyentes de esta dañina sustancia pueden variar según la edad. Así, para adultos se cita que los productos derivados de las patatas fritas (incluyendo las patatas fritas y las patatas asadas) representan hasta el 49% de la exposición media en adultos, el café un 34% y el pan blando un 23%, son las fuentes de alimentación principales en adultos, seguidos por las galletas, las galletas saladas y el pan crujiente y otros productos derivados de las patatas.

A su vez, para niños mayores de un año y adolescentes, los productos derivados de las patatas fritas (excepto las patatas chips y los aperitivos) presentan hasta un 51% de toda la exposición a través de la dieta. El pan blando, los cereales de desayuno, las galletas y otros productos derivados de los cereales o de las patatas pueden contribuir hasta con un 25%. Los alimentos procesados para bebés con cereales representaban hasta el 14% de la exposición para los bebés. Los pasteles y los productos de confitería hasta el 15% para niños y adolescentes, y las patatas chips y los aperitivos el 11% para los adolescentes.

Por último, para los bebés menos de un año, los alimentos para bebés que no son elaborados a base de cereales, los que han sido elaborados a base de cereales (sobre todo biscotes y galletas) y otros productos derivados de las patatas contribuyen con un 60%, 30% y 48%, respectivamente.

En este punto hay que detenerse para explicar que aunque algunas categorías de alimentos, como las patatas fritas o los aperitivos y los sucedáneos del café, contienen niveles relativamente elevados de acrilamida, su contribución global a la exposición a través de la dieta es limitada si se sigue una dieta normal variada.

Este sería un primer punto a tener en cuenta, más allá de la manera en la que cocinemos los alimentos, en la que nos detendremos un poco más adelante, el mero hecho de llevar una dieta equilibra rica en frutas, verduras y hortalizas hará disminuir el riesgo, pues siendo así, la ingesta de los alimentos más ‘ricos’ en esta sustancia será minoritaria. Primer consejo pues: llevar una dieta normal, variada y equilibrada.

Consejos prácticos para reducir la exposición a la acrilamida

Llegados a este punto, hay que tener en cuenta que en los hogares podemos reducir la presencia de acrilamida actuando sobre dos sencillos parámetros:

• Temperatura final de cocción/fritura/tostado.
• Tiempo de cocción/fritura/tostado.

Una combinación adecuada de ambos, sin llegar a valores extremos, asegurará una menor cantidad de acrilamida en el alimento listo para su consumo.

El color es, en la mayoría de los casos, un buen indicador. Un color ligeramente dorado en un alimento frito o tostado es aval de una menor presencia de acrilamida. Por ello, hay que evitar siempre las tonalidades marrones oscuras.

Por todo ello, cuando se vaya a freír, tostar u hornear alimentos hay que procurar procura controlar estos aspectos, para intentar que los niveles de acrilamida sean los mínimos, ganando en salud.

Siguiendo con los ejemplos, se debe incidir que al tostar pan para desayunar, hornear galletas para merendar o freír alimentos empanados para cenar (croquetas, milanesas, san jacobos, etc.) cuando los alimentos toman un color oscuro estamos incrementando el contenido en acrilamida. Por ello no es conveniente cocinar estos alimentos a temperaturas superiores a 170ºC o antes de que el aceite humee en la sartén. Siempre será preferible un alimento con tono dorado a otro con tono marrón y hay que procurar desechar las partes más oscuras.

El caso concreto de las patatas fritas

Pero si hay un alimento que preocupa especialmente a los expertos en la materia, como veíamos anteriormente, esas son las patatas. Quizás por ello, el Comité Científico de AECOSAN publicaba un informe sobre los criterios de seguridad que limitan la exposición a acrilamida producida por la fritura de patatas, con recomendaciones que pueden ser fácilmente aplicadas en el ámbito doméstico.

1.- Al comprarlas.

A la hora de comprar las patatas, los expertos recomiendan que éstas estén en su punto óptimo de maduración, sin brotes ni partes verdes. Además, aconsejan que no sean excesivamente pequeñas en su tamaño, ya que son éstas las que más azúcares reductores acumulan, lo que incrementa la exposición.

2.- Al almacenarlas.

También hay consejos sobre cómo debemos almacenar las patatas en el hogar. Así, desde la agencia estatal recomiendan consérvalas fuera de la nevera o del frigorífico, siendo la solución óptima el guardarlas en un lugar que sea seco y oscuro, con lo que se evitará la germinación. Por último, deberíamos evitar su almacenamiento prolongado. Siempre será mejor comprar varias veces pocas patatas que pocas veces muchas patatas.

3.- Antes de freírlas.  

Hasta el mismo corte que le demos a las patatas antes de freírlas es importante. Siempre será mejor un corte un poco más ancho y en tiras, ‘estilo francés’, que un corte más fino y en rodajas. Un excelente consejo es además lavar las patatas, una vez peladas y cortadas, con abundante agua del grifo, para que pierdan el almidón resultante del corte. Por último, y antes de ponerse manos a la obra con la fritura, deberemos secar completamente las patatas antes del cocina, pues además de evitar sustos con el aceite, reduciremos el tiempo de la fritura.

4.- Al cocinarlas.

El método que elijamos a la hora de cocinarlas también influirá en el grado de exposición resultante, siendo siempre preferible la cocción, el horneado e incluso el microondas a la tradicional fritura en aceite. En cualquier caso, si queremos optar por la fritura, deberemos evita freír a temperaturas mayores de 175º, así como reducir el tiempo de fritura. Siempre deberemos retíralas además cuando tengan color dorado y, en todo caso, rechazar las demasiado oscuras. Dos últimos consejos, es conveniente limitar la reutilización del aceite con el que freímos, así como ventilar la cocina al terminar la fritura.